น้ำหนักขึ้น up&up

ช่วงเวลาหนึ่งเดือนที่ผ่านมาน้ำหนักตัวได้เพิ่มขึ้นอย่างน่าตกใจ ประมาณสามกิโลกรัมเห็นจะได้ ทั้งๆที่รู้มาก่อนแล้วว่าช่วงไตรมาสที่สองและสามน้ำหนักจะขึ้นไปเรื่อยๆ การตรวจครรภ์ครั้งที่ผ่านมาคุณหมอก็ได้แนะนำให้งดของอร่อยทั้งหลาย ทั้งข้าวเหนียวมะม่วง ไอศกรีม ช็อกโกแล็ต เพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อภาวะเบาหวานในระหว่างตั้งครรภ์ โดยการตรวจครรภ์เดือนหน้าซึ่งเข้าสู่สัปดาห์ที่สามสิบ เราต้องทดสอบภาวะเบาหวานอีกด้วย

ระหว่างนี้ ก็ได้บังเอิญไปเจอะกับบทความที่น่าสนใจจากนักจิตวิทยาและนักเขียนซึ่งได้เขียนบทความลง BBC Online เมื่อ 26 มิถุนายน 2555 โดยตั้งคำถามไว้อย่างน่าสนใจว่าหญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องกินเผื่อสองคนหรือไม่ แล้วคนตั้งครรภ์แฝด ยิ่งแฝดสามแฝดสี่ยิ่งไม่ต้องกินเพิ่มเป็นเงาตามตัวหรือ ซึ่งฝรั่งเองก็มีความเชื่อเฉกเช่นพวกเราว่า การตั้งครรภ์เป็นความชอบธรรมของว่าที่คุณแม่อย่างหนึ่ง ที่จะสามารถกินอะไรก็ได้และมากเท่าไรก็ได้ตามปากปรารถนา ซึ่งผลลัพธ์ของความเชื่อที่ไม่ถูกต้องก็ได้สะท้อนด้วยผลงานวิจัยที่ได้ถูกตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์แห่งสหราชอาณาจักร (British Medical Journal) ที่ระบุว่า 20-40% ของผู้หญิงมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐานในระหว่างตั้งครรภ์ และสถิติดังกล่าวก็อยู่ในแนวโน้มขาขึ้นอย่างต่อเนื่อง อาหารที่กินมากเกินไปไม่ได้เป็นประโยชน์กับคุณแม่หรือลูกน้อย แต่กลับส่งผลเสียต่อคุณแม่ในระยะยาวเช่นความดันเลือดที่สูงขึ้นแล้วยังทำให้ไม่สามารถลดน้ำหนักลงได้หลังระยะเวลาให้นมบุตรสิ้นสุดลง

และบทความก็นำมาสู่คำถามที่น่าสนใจว่าแล้วหญิงตั้งครรภ์ควรเพิ่มอาหารต่อวันสักเท่าไร ตามคำแนะนำของ Institute of Medicine ในสหรัฐ หญิงตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มอีกแค่ 340 แคลอรีหรือเทียบเท่ากับไข่สองฟองในช่วงไตรมาสที่สอง และเพิ่ม 452 แคลอรีหรือเทียบเท่ากับคุ้กกี้ธัญพืชช้อกโกแล้ตสองชิ้นและขนมปังกระเทียมอีกเล็กน้อยเท่านั้นในระหว่างไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์

สรุปง่ายๆก็คือเราควรกินเท่าคนคนเดียวและเพิ่มอีกเล็กน้อยเท่านั้นค่ะ

Eat for 2 กินจุ๊บจิ๊บ

สาวๆคะ อย่าเพิ่งร้องยี้นะคะ ถ้าอยู่ตัวคนเดียวก็ร้องออกมาได้เลยค่ะ แต่ๆๆๆ...ในฐานะว่าที่คุณแม่หน้าที่ของเราคือต้องเพิ่มน้ำหนักให้ได้ตามเกณฑ์ด้วยอาหารที่มีประโยชน์ ถึงจะมีแถมพวกของโปรดอย่างเช่นเบเกอร์รี่หรือไอศกรีมบ้างสำหรับวันอากาศดีๆก็ไม่เป็นไร แต่ถ้าอากาศมันเกิดดีทุกวันก็พยายามข่มใจด้วยคาถาว่า..เบาหวานๆนะจ๊ะ

ถึงท้องจะเริ่มยื่นออกมาทุกวัน ก็ไม่ได้แปลว่ากระเพาะอาหารของเรามันขยายไปด้วยแถมยังมีเจ้าตัวเล็กมากดทับซะอีก ทำให้เราจุอาหารในแต่ละมื้อได้ไม่มากไม่น้อยไปกว่าเดิมเลย ดังนั้นถ้ากินแค่สามมื้อต่อวันเจ้าตัวเล็กคงต้องหิวโซแน่ๆ กลุ่มอาหารที่มักขาดหายไปจากมื้อหลักก็คงหนีไม่พ้นพวกผลไม้และนม เราจึงขอยกยอดคงค้างทั้งหมดไปเป็นอาหารระหว่างมื้อค่ะคือช่วง 10.30 น. ในช่วงเช้าและช่วงพักบ่ายประมาณ 15.00 น. ของแต่ละวัน

และเช่นเคย วันนี้เราได้เตรียมสำรับง่ายๆระหว่างมื้อมาแนะนำ 

ขอเปิดตัวด้วยออเดิร์ฟเซ็ตเมนูที่ง่ายแต่ยังคงเปี่ยมไปด้วยคุณค่า ก็คือ ผลไม้สดกับถั่ว พร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำ 

วิธีจัดการกับเมนูนี้ก็แล้วแต่ความถนัดเลยค่ะ จะกินแบบตัวใครตัวมันหรือจะเทรวมกันเป็นโยเกิร์ตผลไม้ก็อร่อยดีไปอีกแบบ แต่อย่าลืมหั่นเป็นเต๋าก่อนผสมรวมกันนะคะ และเพื่อได้วิตามินที่หลากหลายจากผลไม้ เราควรเลือกผลไม้หลายชนิด หลายสีในแต่ละสำรับค่ะ

เมล็ดทานตะวันและสาลี่สดสำหรับเบรคเช้า^^

ยามบ่ายสดชื่นด้วยโยเกิร์ตพรุนและผลไม้สด

แล้วติดตามเมนูระหว่างมื้ออื่นๆได้ในตอนต่อไปนะจ๊ะ

Eat for 2 กินแบบบุฟเฟต์ (พร้อมเมนูข้าวอบปลาทูไข่เค็ม)

เทคนิคการกินสำหรับคุณแม่: กินแบบบุฟเฟต์

ในตอนที่แล้ว เราเกริ่นถึงสารอาหารที่มีคุณค่าในกลุ่มต่างๆที่คุณแม่จำต้องได้รับอย่างครบถ้วน ในตอนนี้เราจะแนะนำเทคนิคแรกเพื่อมุ่งไปสู่คุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วนเหล่านั้น นั่นก็คือ...การกินอย่างบุฟฟเฟต์ นี่ไม่ใช่การชวนเพื่อนคุณแม่เดินตบเท้าเรียงหนึ่งต่อคิวร้านชาบูชิกันหรอกนะคะ หรือใครจะไปก็ไม่ผิดพลาดแต่ประการใดแต่เกรงว่าไอ้ที่เกินๆมาน่ะจะฝังอยู่ในร่างของคุณแม่เองซะหมด เดี๋ยวจะหาว่าไม่เตือนนะคะ แต่ที่ต้องตั้งชื่อกันอย่างนี้คือการหยิบเล็กผสมน้อยจากเครื่องปรุงส่วนผสมต่างๆที่ติดอยู่ในตู้เย็นเพื่อนำมาแปลงร่างเป็นอาหารจานเดียวขนาดกำลังดี รสชาติกำลังโดน แถมไม่มีกลิ่นติดมาให้รำคาญใจอีกต่างหากค่ะ ถ้ายังนึกไม่ออกลองนึกถึงอาหารเช้าอันแสนอร่อยตามรีสอร์ทราคาแพงที่จัดเรียงอาหารอย่างตระการตาไว้หลากหลายมุม ทั้งข้าวต้ม กับข้าวต่างๆ ขนมปัง ไข่หลากหลายรูปแบบ โยเกิร์ต น้ำผลไม้ ผลไม้สด สลัดผักและ.......อีกยาวเป็นหางว่าว เราก็จะชิมนี่นิดชิมโน่นหน่อยกว่าจะรู้ตัวอีกทีก็อิ่มพอดิบพอดี แถมที่กินเข้าไปก็มีทั้งปลา ไก่ ไข่ นม เนย ข้าว ผัก และปิดท้ายด้วยผลไม้ ในทำนองเดียวกัน หากเรารู้จักเลือกหยิบส่วนผสมนี่นิดอันนู้นหน่อยสำหรับปรุงอาหารในแต่ละมื้อ เราก็จะได้สารอาหารที่หลากหลายค่ะ

วันนี้ฝนตกหนักแต่หัววันเลยจ้ะลูกน้อย เข้าหน้าฝนแล้วนะ อากาศเย็นๆแบบนี้คุณแม่ขอขลุกอยู่ในครัวล่ะกันจ้ะ และเพื่อให้เข้าคอนเซ็ปต์ กินแบบบุฟเฟต์ ก็เลยขอฝากเมนูข้าวอบปลาทูไข่เค็ม ไว้ในอ้อมใจของคุณแม่ด้วยนะคะ รับประกันความอร่อย ไม่มีกลิ่นติดครัว และยังง่ายมากๆเลยค่ะด้วยหม้อหุงข้าวอัตโนมัติ

ส่วนผสมข้าวอบ
ข้าวสาร
แครอทหั่นเต๋า
เม็ดบัว แปะก๊วย ถั่วลันเตาและข้าวโพดสุก
กุ้งแห้งแช่น้ำแล้ว
ขิงหั่นเป็นแว่น
ไข่เค็มไชยาหั่นเต๋า
น้ำสต็อกปลา (ถ้ามี)
และพระเอกของจานนี้....ปลาทู

ส่วนผสมน้ำจิ้ม
ขิงซอย
รากผักชีสับ
ซีอิ๊วขาว
น้ำตาลโตนด
น้ำมะนาว
น้ำสต็อกปลา (ถ้ามี)

เพิ่มคุณค่าด้วย ปลาข้าวสารและงาขาวคั่ว

วิธีการทำ
1. เริ่มจากจัดการกับเจ้าปลาทูกันก่อน เมื่อทำความสะอาดแล้ว ก็แล่เนื้อออกมาให้เหลือแต่ก้างไว้
2. นำปลาทูสดเรียงบนถาด เอาเข้าเตาอบ โรยเกลือนิดหน่อย คลุมด้วยฟอยล์ (เพื่อไม่มีกลิ่นรบกวน) อบจนแค่พอดีสุก
3. นำก้างปลาทูที่เหลือมาทำน้ำสต็อก โดยใส่ปลาทู ใบไทม์ เกลือและผักที่มีติดตู้เย็นเช่นแครอท ลงไปในน้ำธรรมดาแล้วตั้งไฟจนพอเดือด ลดไฟแล้วเคี่ยวต่ออีกครึ่งชั่วโมง
4. กรองส่วนผสมในข้อ 3 ด้วยตะแกรงลงไปในภาชนะที่วางอยู่ในถังน้ำแข็ง เพื่อลดอุณหภูมิน้ำสต็อกอย่างรวดเร็ว
5. ผสม ข้าวสาร แครอทหั่นเต๋า ขิงแว่นและกุ้งแห้งลงไปในหม้อ เติมน้ำสต็อกส่วนหนึ่งจากข้อ 4 และน้ำเปล่าลงไปในหม้อหุงข้าวอัตโนมัติ
6. ใส่ไข่เค็ม ปลาทูที่ทาด้วยซีอิ๊วดำเล็กน้อยและนำธัญญพืช (เม็ดบัว แปะก๊วย ถั่วลันเตา ข้าวโพด) สุกลงไปในหม้อหุงข้าว เมื่อน้ำในหม้อหุงข้าวเดือดแล้ว
7. สำหรับน้ำจิ้ม ผสมเครื่องปรุงทุกอย่างให้เข้ากัน ถ้าตำได้ก้จะยิ่งดีค่ะ คนที่ชอบเผ็ดๆก็เติมพริกลงไปได้นะจ๊ะ

เสิร์ฟ.....ตักข้าวอบใส่จานที่เรียงด้วยผักสลัด โรยข้าวอบด้วยปลาข้าวสารแห้งและงาขาวเพื่อเพิ่มแคลเซียม แล้วจัดคู่กับน้ำจิ้มรสเปรี้ยวค่ะ

Eat for 2

กินอะไรและมากเท่าไหร่?


โดยปกติแล้วพวกเราก็คงกินให้พออิ่มมีพลังงานทำกิจกรรมระหว่างวันได้ โดยไม่เคยจะมานั่งตั้งคำถาม ใช้หมองนั่งสมาธิพิจารณาว่าสิ่งที่เรากินเข้าไปนั้นมันครบถ้วนหรือเปล่าใช่มั้ยคะ ถ้าใครว่ากินอะไรดีก็แห่กินตามๆกัน แต่ในเมื่อมีอีกชีวิตเล็กๆที่ฝากไว้กับเราแล้ว คุณแม่ก็จะมีแรงฮึดขึ้นมาใส่แว่นตาหนาเตอะตรงดิ่งไปหาตำราที่เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญทันทีว่าแท้ที่จริงแล้ว คุณแม่ควรบริโภคอย่างไรในการตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของลูกน้อยและของคุณแม่เอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งตั้งแต่ไตรมาสที่สองเป็นต้นไปซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ลูกน้อยต้องการอาหารจากเรา

ในที่นี้ขออ้างอิงจากหนังสือที่ชื่อว่า The day-by-day Pregnancy Book ที่เขียนโดย Dr Maggie Blott แห่ง University College Hospital ในกรุงลอนดอนโน้นนนน เมื่ออ่านงงไปงงมาแล้วก็สามารถสรุปได้ดังนี้ค่ะ

อาหารที่เราควรจะกินให้ครบในแต่ละวันนั้นสามารถแบ่งออกเป็น 6 หมวดได้ดังนี้คือ

• คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ขนมปัง ข้าวสวย ซีเรียล พาสต้า ก๋วยเตี๋ยว เพียงเรากินให้ได้เท่ากับขนมปัง 4-6 แผ่นก็เพียงพอแล้ว
• โปรตีน ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ และรวมไปถึงถั่วต่างๆ เราควรกินให้ได้ถึง 60 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ปลาเช่น แซลมอน ปลาทู แองโชวี่ หรือถั่วจำพวกวลนัท และน้ำมันคาโนล่า ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาระบบประสาท
•  ผลิตภัณฑ์นม รวมถึงชีสและโยเกิร์ต ควรกินรวมกันต่อวันให้ได้เท่ากับนม 3 แก้วค่ะ
• เหล็ก พบในไข่และผักใบเขียว
• ผัก  ควรกินให้ได้ 3-4 เสิร์ฟต่อวัน 
• ผลไม้สด ควรกินให้ได้ 4-5 เสิร์ฟต่อวัน  

เห็นอย่างนี้แล้ว เราก็คงได้แต่ถอนใจเฮือกๆ ว่าจะทำอย่างไหรหนอเพื่อให้ครบตามคำแนะนำหรือควรปล่อยให้คำแนะนำนั้นให้อยู่ที่เดิมของมันต่อไป หึๆๆ อย่าเพิ่งท้อค่ะ! เราจะช่วยคุณเองเพื่อให้ได้ทั้งประโยชน์และรสชาติที่เย้ายวน ด้วยเทคนิคที่ภูมิใจจะนำเสนอในตอนต่อไปค่ะ 

ติดตามตอนต่อไปนะคะ ^^