Eat for 2 กินแบบบุฟเฟต์ (พร้อมเมนูข้าวอบปลาทูไข่เค็ม)

เทคนิคการกินสำหรับคุณแม่: กินแบบบุฟเฟต์

ในตอนที่แล้ว เราเกริ่นถึงสารอาหารที่มีคุณค่าในกลุ่มต่างๆที่คุณแม่จำต้องได้รับอย่างครบถ้วน ในตอนนี้เราจะแนะนำเทคนิคแรกเพื่อมุ่งไปสู่คุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วนเหล่านั้น นั่นก็คือ...การกินอย่างบุฟฟเฟต์ นี่ไม่ใช่การชวนเพื่อนคุณแม่เดินตบเท้าเรียงหนึ่งต่อคิวร้านชาบูชิกันหรอกนะคะ หรือใครจะไปก็ไม่ผิดพลาดแต่ประการใดแต่เกรงว่าไอ้ที่เกินๆมาน่ะจะฝังอยู่ในร่างของคุณแม่เองซะหมด เดี๋ยวจะหาว่าไม่เตือนนะคะ แต่ที่ต้องตั้งชื่อกันอย่างนี้คือการหยิบเล็กผสมน้อยจากเครื่องปรุงส่วนผสมต่างๆที่ติดอยู่ในตู้เย็นเพื่อนำมาแปลงร่างเป็นอาหารจานเดียวขนาดกำลังดี รสชาติกำลังโดน แถมไม่มีกลิ่นติดมาให้รำคาญใจอีกต่างหากค่ะ ถ้ายังนึกไม่ออกลองนึกถึงอาหารเช้าอันแสนอร่อยตามรีสอร์ทราคาแพงที่จัดเรียงอาหารอย่างตระการตาไว้หลากหลายมุม ทั้งข้าวต้ม กับข้าวต่างๆ ขนมปัง ไข่หลากหลายรูปแบบ โยเกิร์ต น้ำผลไม้ ผลไม้สด สลัดผักและ.......อีกยาวเป็นหางว่าว เราก็จะชิมนี่นิดชิมโน่นหน่อยกว่าจะรู้ตัวอีกทีก็อิ่มพอดิบพอดี แถมที่กินเข้าไปก็มีทั้งปลา ไก่ ไข่ นม เนย ข้าว ผัก และปิดท้ายด้วยผลไม้ ในทำนองเดียวกัน หากเรารู้จักเลือกหยิบส่วนผสมนี่นิดอันนู้นหน่อยสำหรับปรุงอาหารในแต่ละมื้อ เราก็จะได้สารอาหารที่หลากหลายค่ะ

วันนี้ฝนตกหนักแต่หัววันเลยจ้ะลูกน้อย เข้าหน้าฝนแล้วนะ อากาศเย็นๆแบบนี้คุณแม่ขอขลุกอยู่ในครัวล่ะกันจ้ะ และเพื่อให้เข้าคอนเซ็ปต์ กินแบบบุฟเฟต์ ก็เลยขอฝากเมนูข้าวอบปลาทูไข่เค็ม ไว้ในอ้อมใจของคุณแม่ด้วยนะคะ รับประกันความอร่อย ไม่มีกลิ่นติดครัว และยังง่ายมากๆเลยค่ะด้วยหม้อหุงข้าวอัตโนมัติ

ส่วนผสมข้าวอบ
ข้าวสาร
แครอทหั่นเต๋า
เม็ดบัว แปะก๊วย ถั่วลันเตาและข้าวโพดสุก
กุ้งแห้งแช่น้ำแล้ว
ขิงหั่นเป็นแว่น
ไข่เค็มไชยาหั่นเต๋า
น้ำสต็อกปลา (ถ้ามี)
และพระเอกของจานนี้....ปลาทู

ส่วนผสมน้ำจิ้ม
ขิงซอย
รากผักชีสับ
ซีอิ๊วขาว
น้ำตาลโตนด
น้ำมะนาว
น้ำสต็อกปลา (ถ้ามี)

เพิ่มคุณค่าด้วย ปลาข้าวสารและงาขาวคั่ว

วิธีการทำ
1. เริ่มจากจัดการกับเจ้าปลาทูกันก่อน เมื่อทำความสะอาดแล้ว ก็แล่เนื้อออกมาให้เหลือแต่ก้างไว้
2. นำปลาทูสดเรียงบนถาด เอาเข้าเตาอบ โรยเกลือนิดหน่อย คลุมด้วยฟอยล์ (เพื่อไม่มีกลิ่นรบกวน) อบจนแค่พอดีสุก
3. นำก้างปลาทูที่เหลือมาทำน้ำสต็อก โดยใส่ปลาทู ใบไทม์ เกลือและผักที่มีติดตู้เย็นเช่นแครอท ลงไปในน้ำธรรมดาแล้วตั้งไฟจนพอเดือด ลดไฟแล้วเคี่ยวต่ออีกครึ่งชั่วโมง
4. กรองส่วนผสมในข้อ 3 ด้วยตะแกรงลงไปในภาชนะที่วางอยู่ในถังน้ำแข็ง เพื่อลดอุณหภูมิน้ำสต็อกอย่างรวดเร็ว
5. ผสม ข้าวสาร แครอทหั่นเต๋า ขิงแว่นและกุ้งแห้งลงไปในหม้อ เติมน้ำสต็อกส่วนหนึ่งจากข้อ 4 และน้ำเปล่าลงไปในหม้อหุงข้าวอัตโนมัติ
6. ใส่ไข่เค็ม ปลาทูที่ทาด้วยซีอิ๊วดำเล็กน้อยและนำธัญญพืช (เม็ดบัว แปะก๊วย ถั่วลันเตา ข้าวโพด) สุกลงไปในหม้อหุงข้าว เมื่อน้ำในหม้อหุงข้าวเดือดแล้ว
7. สำหรับน้ำจิ้ม ผสมเครื่องปรุงทุกอย่างให้เข้ากัน ถ้าตำได้ก้จะยิ่งดีค่ะ คนที่ชอบเผ็ดๆก็เติมพริกลงไปได้นะจ๊ะ

เสิร์ฟ.....ตักข้าวอบใส่จานที่เรียงด้วยผักสลัด โรยข้าวอบด้วยปลาข้าวสารแห้งและงาขาวเพื่อเพิ่มแคลเซียม แล้วจัดคู่กับน้ำจิ้มรสเปรี้ยวค่ะ

Eat for 2

กินอะไรและมากเท่าไหร่?


โดยปกติแล้วพวกเราก็คงกินให้พออิ่มมีพลังงานทำกิจกรรมระหว่างวันได้ โดยไม่เคยจะมานั่งตั้งคำถาม ใช้หมองนั่งสมาธิพิจารณาว่าสิ่งที่เรากินเข้าไปนั้นมันครบถ้วนหรือเปล่าใช่มั้ยคะ ถ้าใครว่ากินอะไรดีก็แห่กินตามๆกัน แต่ในเมื่อมีอีกชีวิตเล็กๆที่ฝากไว้กับเราแล้ว คุณแม่ก็จะมีแรงฮึดขึ้นมาใส่แว่นตาหนาเตอะตรงดิ่งไปหาตำราที่เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญทันทีว่าแท้ที่จริงแล้ว คุณแม่ควรบริโภคอย่างไรในการตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพของลูกน้อยและของคุณแม่เอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งตั้งแต่ไตรมาสที่สองเป็นต้นไปซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ลูกน้อยต้องการอาหารจากเรา

ในที่นี้ขออ้างอิงจากหนังสือที่ชื่อว่า The day-by-day Pregnancy Book ที่เขียนโดย Dr Maggie Blott แห่ง University College Hospital ในกรุงลอนดอนโน้นนนน เมื่ออ่านงงไปงงมาแล้วก็สามารถสรุปได้ดังนี้ค่ะ

อาหารที่เราควรจะกินให้ครบในแต่ละวันนั้นสามารถแบ่งออกเป็น 6 หมวดได้ดังนี้คือ

• คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ขนมปัง ข้าวสวย ซีเรียล พาสต้า ก๋วยเตี๋ยว เพียงเรากินให้ได้เท่ากับขนมปัง 4-6 แผ่นก็เพียงพอแล้ว
• โปรตีน ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ และรวมไปถึงถั่วต่างๆ เราควรกินให้ได้ถึง 60 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ปลาเช่น แซลมอน ปลาทู แองโชวี่ หรือถั่วจำพวกวลนัท และน้ำมันคาโนล่า ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาระบบประสาท
•  ผลิตภัณฑ์นม รวมถึงชีสและโยเกิร์ต ควรกินรวมกันต่อวันให้ได้เท่ากับนม 3 แก้วค่ะ
• เหล็ก พบในไข่และผักใบเขียว
• ผัก  ควรกินให้ได้ 3-4 เสิร์ฟต่อวัน 
• ผลไม้สด ควรกินให้ได้ 4-5 เสิร์ฟต่อวัน  

เห็นอย่างนี้แล้ว เราก็คงได้แต่ถอนใจเฮือกๆ ว่าจะทำอย่างไหรหนอเพื่อให้ครบตามคำแนะนำหรือควรปล่อยให้คำแนะนำนั้นให้อยู่ที่เดิมของมันต่อไป หึๆๆ อย่าเพิ่งท้อค่ะ! เราจะช่วยคุณเองเพื่อให้ได้ทั้งประโยชน์และรสชาติที่เย้ายวน ด้วยเทคนิคที่ภูมิใจจะนำเสนอในตอนต่อไปค่ะ 

ติดตามตอนต่อไปนะคะ ^^

กิน..ไข่ ตอนที่ 3 (scrambled egg)

โภชนาการคุณแม่  

กิน..ไข่ Scrambled Egg

อากาศมันร้อนนักใช่มั้ยคะคุณแม่ เรามาเพิ่มความสดใหม่ให้ชีวิตด้วยอาหารเช้าแบบเย็นๆกันค่ะ ที่มาแนะนำกันนี่ไม่ใช่ข้าวแช่หรอกนะคะ แต่เป็น whole grain ที่กินคู่กับนมสดออร์แกนิกส์เย็น หอม และมันซึ่งส่งตรงจากเต้าแม่โคที่เขตราบสูงโคราชนู่น ยังไม่ลืมใช่มั้ยคะว่าตามสูตรการกินอาหารเช้าของเรานั้นต้องซ่อนไข่เอาไว้ด้วย ตอนก่อนๆ มีทั้งตุ๋นทั้งโพชแล้ว เช้านี้ก็เลยขอทำอะไรที่แปลกใหม่ดูบ้างตาม concept "เพิ่มความสดใหม่ให้ชีวิต" แต่น....แต๊น...ขอเปิดตัว scrambled egg เลยค่ะ

scrambled egg หรือที่เรารู้จักในชื่อว่า ไข่คน มันคือไข่คนจริงๆค่ะ แล้วก็กินได้จริงๆด้วย แฮ่มแฮ่ม เพราะว่ามันคือการเอาไข่ไก่ไปคนๆในกระทะนั่นเอง ใจหายหมดเลย ว่าแล้วเราก็ไปดูวิธีการทำกัน

ส่วนประกอบ

ไข่ไก่ออร์แกนิกส์ 1-2 ฟอง

เนยจืด เล็กน้อย

เครื่องปรุงรส พริกไทยดำ ซอสมะเขือเทศ

วิธีการทำ

1. ตั้งกระทะไฟปานกลาง ตอกไข่พร้อมใส่เนยลงไป   

2. ใช้พายลงไปคนๆให้เนื้อเนียนเข้ากัน เพื่อความเนียนอย่าให้ไฟแรงนักนะคะเพราะจะสุกเร็วไป เราอาจยกออกจากเตาออกมาคนเป็นระยะๆได้ จนกระทั่งสุกค่ะ

เสิร์ฟ... โรยด้วยพริกไทยดำ จิ้มเพิ่มรสชาติด้วยซอสมะเขือเทศเพื่อเพิ่มไลโคปีนสักนิด 

ออกกำลังกาย ขาดไม่ได้ (ตอนที่ 1 เดินลัลล้า)

ตอนที่ 1 เดินลัลล้า

เพิ่มอ็อกซิเจนที่สวนรถไฟ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับคุณแม่นะคะ ในช่วงไตรมาสแรกที่ยังมีอาการแพ้ท้องอยู่นั้น การเดินเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ไม่หนักจนเกินไป มีประโยชน์ช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตและจิตใจเบิกบาน แต่อย่าลืมที่จะหยุดพักเมื่อรู้สึกเริ่มเหนื่อยและดื่มน้ำให้เพียงพอ

ตั้งแต่ตั้งครรภ์ คุณแม่อย่างเรารู้สึกดีกับสถานที่เปิดโล่งเป็นพิเศษ ทั้งยิมหรือห้างสรรพสินค้านี่แทบหันหลังให้เลยค่ะ จะออกกำลังกายทั้งที เลยขอคว้าหมวกใบเก่งและมุ่งตรงไปยังสวนสาธารณะดีกว่า ได้อากาศบริสุทธิ์แบบฟรีๆจากต้นไม้เขียวๆ รับแดดอ่อนๆ และแอบดูครอบครัวเค้าเล่นมีความสุขกัน 

เดินกำหนดสติข้างสวนโมกข์กรุงเทพ

หากคุณแม่ได้มาที่สวนรถไฟ อย่าลืมแวะไปเที่ยวสวนโมกข์กรุงเทพด้วยนะ ห้องสมุดที่นี่มีหนังสือเยอะแยะมากมายที่ให้ข้อคิดเกี่ยวกับการเลี้ยงดูลูก และหนังสือนิทานธรรมะให้เลือกสรรอีกด้วย ซึ่งจะนำมารีวิวให้คุณแม่ๆในโอกาสอันใกล้จ้า

Keep Walking, Keep Exercising!

กิน..ไข่ ตอนที่ 2 (ไข่ตุ๋น)

โภชนาการคุณแม่  

กิน..ไข่ ไข่ตุ๋น

สืบเนื่องจากตอนที่แล้วที่ว่าด้วยเรื่องของไข่ ไข่และไข่ และเราได้รู้จักกับ poached egg ไปแล้วว่าสามารถปรุงได้ง่ายมากๆด้วยหม้อแค่เพียงหนึ่งใบเท่านั้น ในตอนนี้เราก็ยังคง concept เดิมเกี่ยวกับไข่ง่ายๆอีกหนึ่งตอน และเป็นที่รู้จักกันดีเป็นอย่างยิ่ง นั่นคือ ไข่ตุ๋น นั่นเองค่ะ

แม่บ้านยุคดิจิตอลอย่างเราขอใช้ไมโครเวฟเป็นตัวช่วยแทนซึ้งแบบรุ่นคุณแม่นะคะ เพื่อความฉับไวทั้งการทำและการเก็บล้างด้วย ฮั่นแน่... เมนูนี้จึงเหมาะกับการเสิร์ฟเป็นอาหารเช้าให้สมชื่อกับคำว่ามื้อด่วนจี๋หรือเบรกฟาสท์ (breakfast) เป็นที่สุดค่ะ

ส่วนผสม

ไข่ไก่ออร์แกนิกส์ 1 ฟอง                  
น้ำสะอาด
ซีอิ๊วขาว

วิธีการทำ
1. ตอกไข่ไก่ออร์แกนิกส์และตีด้วยส้อมจนไข่แดงและไข่ขาวรวมกันเป็นเนื้อเดียวในถ้วยเล็ก
2. เติมน้ำประมาณ 1-2 เท่า และเหยาะซีอิ๊วลงไปตามชอบ
3. จัดการตีคลุกเคล้าอีกครั้ง
4. ใช้ฟิล์มพลาสติกปิดปากถ้วยและจิ้มฟิล์มพลาสติกด้วยส้อม 3-4 ที
5. นำส่วนผสมเข้าไมโครเวฟ โดยใช้ไฟขนาดกลางเป็นเวลา 3 นาที

เสิร์ฟ... จะกินเปล่าๆก็อร่อย หรือจะกินคู่กับข้าวสวยหรือข้าวต้มก็ได้ค่ะ

หมายเหตุ: ในวันสบายๆ ที่พอมีเวลาสักหน่อย เราสามารถเพิ่มคุณค่าทางอาหารได้โดยการเติมผักซอยหรือเนื้อสัตว์สับก็ได้จ้า

กิน..ไข่ ใครว่าไม่สำคัญ ตอนที่ 1 (poached egg)

โภชนาการคุณแม่  

"ไข่ ใครว่าไม่สำคัญ" 

กิน..ไข่ Poached Egg 

ขึ้นสัปดาห์ที่ 18 แล้ว มดลูกและเจ้าตัวน้อยก็เริ่มโตขึ้นเรื่อยๆ ช่วงไตรมาสที่สองซึ่งนับตั้งแต่สัปดาห์ที่ 13 ถึงสัปดาห์ที่ 25 อาหารที่เรากินเข้าไปนั้นจะส่งไปถึงลูกน้อยในพุงที่โตขึ้นเรื่อยๆ ไข่แดงที่เค้าเคยพึงพาช่วงแรกก็จะฝ่อไป และหนึ่งในอาหารหน้าเดิมๆที่เราต้องกินทุกวันก็คือไข่ ซึ่งแนะนำให้กิน 1-2 ฟองต่อวันเพื่อรักษาระดับธาตุเหล็กในร่างกาย

 เมื่อต้องกินเจ้าฟองรีๆในแบบเดิมๆ มันก็คงน่าเบื่อใช่มั้ยคะ ตัวช่วยง่ายๆเพื่อเปลี่ยนเรื่องน่าเบื่อให้เป็นจานอาหารอันแสนอร่อยก็คือการปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงไข่ เราสามารถเปลี่ยนเจ้าไข่ดิบให้เป็นได้ทั้งไข่ต้ม ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ตุ๋น ไข่คน..... แต่ฮีโร่ของเราในตอนนี้ก็คือโพชเอ้ก poached egg นั่นเองจ้า

เครื่องปรุง
ไข่ไก่ออร์แกนิกส์ 1 ฟอง
น้ำต้มเดือด 1 หม้อ
เครื่องปรุงรสตามชอบ เช่น พริกไทยดำ ซอสมะเขือเทศ
(ในที่นี้แนะนำให้เลือกไข่ไก่ออร์แกนิกส์หรือที่เลี้ยงแบบธรรมชาติค่ะ เพราะเรามั่นใจได้ว่าไข่ไก่ออร์แกนิกส์นั้นปราศจากซึ่งสารเคมี และความสดอร่อยก็แตกต่างกันจริงๆ)

วิธีการทำ poached egg แบบง่ายๆ
1. เมื่อตั้งน้ำต้มเดือดได้ที่แล้ว ก็เอาที่คนลงไปกวนๆให้เกิดน้ำวน แนะนำว่าถ้าเป็นหม้อกันลึกหน่อยและใส่น้ำให้มากจะส่งเสริมให้น้ำวนมีโมเมนตัมที่ดีกว่านะคะ
2. นำไข่ที่ตอกไว้แล้วเทลงไปในน้ำวนเลยค่ะ ควรตอกไข่ใส่ชามเล็กพักไว้ก่อน ไม่ควรตอกไข่ใส่ลงไปในหม้อโดยตรงนะคะ
3. รอให้ไข่ขาวพันรอบไข่แดง ทิ้งไว้สักพักแล้วตักขึ้นมา

พร้อมเสิร์ฟ.......อร่อยคู่กับขนมปังย่าง ไข่แดงจะเยิ้มอร่อยบนขนมปังร้อนๆ เพิ่มรสชาติให้มากขึ้นด้วยพริกไทยดำและซอสมะเขือเทศค่ะ อีกหนึ่งเมนูง่ายๆภายในห้านาทีเท่านั้น

ป.ล. มีเสียงจากทางบ้านได้แนะนำเคล็ดลับดีๆเพื่อทำให้เจ้าโพชเอ้กดูน่าทานขึ้น อวบขึ้นกว่าเดิมโดยการเติมน้ำส้มสายชูสัก 1 ช้อนโต๊ะลงไปในน้ำเดือด ก่อนนำไข่ไก่สดใส่ลงหม้อนะคะ ขอขอบคุณมา ณ ที่นี้ด้วยค่ะ และเมื่อเราลองทำดูแล้วก็ได้ผลลัพธ์เช่นนี้...